ورلد بوک وبلاگی با مطالب جالب و کاربردی برای زندگی بهتر

استخوان یکی از اصلی‌ترین اعضای بدن است و تقویت آن در دوران کودکی باعث سلامتی و حتی تناسب اندام در بزرگسالی می‌شود.

بسیاری از بیماریهای مربوط به استخوان در بزرگسالان، ریشه در مشکلات دوران کودکی دارد. برای مثال نرمی استخوان که با نام علمی «راشیتیسم» شناخته می‌شود یکی از بیماری‌های رایج در کودکان است که زندگی فرد را تا پایان عمر تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

دلیل اصلی ابتلا به نرمی استخوان در کودکان کمبود ویتامین D و کلسیم است. بیشتر حجم استخوان کودکان تا سن ۲۰ سالگی تشکیل می‌شود. از این رو توجه به سلامت و استحکام استخوان‌ها در سنین پایین اهمیت زیادی دارد.

متخصصان معتقدند داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند با استحکام بخشیدن به استخوان کودکان، باعث کاهش خطر ابتلای آن‌ها به نرمی استخوان شود. همچنین در مقابل، رژیم غذایی ناسالم می‌تواند روند پوکی استخوان و بیماریهای مربوط به آن را در کودکان تسریع کند.

در این گزارش به معرفی مواد غذایی مضر و همچنین مفید که بر روی سلامت استخوان کودکان تاثیرگذار است، می‌پردازیم.

معرفی مفیدترین مواد غذایی برای داشتن بدنی سالم

۱- مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم بخش اعظمی از ساختار استخوانها را تشکیل داده است. کلسیم سرشار از مواد ضروری است که بدن توانایی تولید آن را ندارد، از این رو اهمیت دارد که میزان کافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه افراد قرار گیرد. نوزادان بین یک تا سه سال، روزانه نیازمند ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند. کودکان ۴ تا ۱۸ سال نیز به طور معمول نیازمند ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم هستند.

لبنیاتی مانند شیر، پنیر، کشک و ماست سرشار از کلسیم هستند. همچنین گیاهان دارای برگ‌های سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی دارای سطح بالایی از این ماده هستند.

۲- غذا‌های سرشار از ویتامین D

متخصصان می‌گویند برای آنکه کلسیم بتواند در ساختار استخوان نقش آفرینی کند، نیازمند ویتامین D است. کلسیم عامل اصلی استحکام استخوان هاست، اما بدن برای جذب آن نیازمند ویتامین D است. منابع غذایی زیادی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها نیاز روزانه به ویتامین D را تامین کرد.

بدن می‌تواند در معرض نور آفتاب، ویتامین D تولید کند. از این رو داشتن سبک زندگی مناسب و داشتن فعالیت در زیر نور آفتاب می‌تواند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون نیز منابع مناسبی برای تامین نیاز بدن به این ویتامین است.

۳- مواد غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C به دلیل نقش حیاتی که در ساخت کلاژن بدن ایفا می‌کند، در سلامت لثه و استخوان‌ها نقشی مهم دارد. کلاژن یکی از رشته‌های پروتئینی مهم در تشکیل ساختار استخوان است. کلاژن در استخوان با بلور‌های کلسیم مخلوط می‌شود و ساختار سخت استخوان را تشکیل می‌دهند. مصرف میزان مناسب ویتامین C می‌تواند استحکام و تراکم استخوان را افزایش دهد.

سبزیجات دارای برگهای سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و خانواده سبزی خوردن سرشار از ویتامین C هستند. خانواده توت‌ها (شاه توت، توت فرنگی، بلوبری، تمشک، توت سفید)، لیمو ترش و مرکبات دیگر منابع غنی از ویتامین C هستند.

۴- مواد غذایی غنی از ویتامین B۱۲

تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد افرادی که از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند احتمال بیشتری دارد که به پوکی استخوان دچار شوند. تکثیر سلولها در مغز استخوان به دلیل وجود این ویتامین است. ویتامین B۱۲ می‌تواند باعث افزایش تراکم استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود.

به طور کلی انواع مختلف گوشت مانند گوشت ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و تخم مرغ سرشار از ویتامین B۱۲ است. مواد لبنی مانند شیر و پنیر و نیز حبوبات دیگر منابع این ویتامین هستند.

آشنایی با مواد غذایی مضر برای بدن

۱- غذا‌های نمکی و شور

مواد غذایی نمکی و شور که کودکان به آنها علاقه زیادی نشان می‌دهند، می‌تواند برای استحکام استخوانها مضر باشند. غذا‌های فرآوری شده مانند همبرگر، هات داگ و یا سیب زمینی سرخ کرده از جمله مواد غذایی مضر برای سلامت استخوان‌های کودکان است.

متخصصان توصیه می‌کنند حتما پیش از خرید مواد غذایی از فروشگاه‌ها برای کودکان، به میزان سدیم موجود در آن توجه کنید. همچنین زمانی که از رستورانها غذای بیرون بر سفارش می‌دهید، از آنها بخواهید میزان نمک کمتری به غذای شما بیافزایند.

۲- غذا‌های تهیه شده با روغن اشباع شده

روغنهای اشباع شده ساخته دست بشر است. این روغنها باعث از بین رفتن ویتامین K که به صورت طبیعی در غذا وجود دارد، می‌شود. غذا‌های سرخ شده در رستوران و تنقلاتی مانند چیپس از جمله این مواد غذایی مضر برای سلامت استخوان کودکان است.

۳- نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنیهای گازدار مانند نوشابه‌ها دارای موادی به نام فسفوریک اسید هستند که مانع از جذب کلسیم توسط بدن می‌شود. در نتیجه این اقدام، بدن میزان زیادی کلسیم را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، نوشیدن گاهی نوشابه‌های گازدار از سوی کودکان اشکالی ندارد، اما نباید به طور مستمر از نوشابه‌های گاز دار استفاده کرد.

۴- نوشیدنی‌های دارای کافئین

امروزه نوشیدنیهای دارای کافئین بسیار پرطرفدار هستند. با این حال، به دلیل آنکه این نوشیدنی‌ها مانع از جذب کلسیم می‌شوند، بر روی سلامت استخوان کودکان نقش منفی دارند. به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم کافئین که کودکان دریافت می‌کنند، ۶ میلی گرم از کلسیم بدنشان کاسته می‌شود.

نوشیدنی‌های انرژی زا دارای کافئین بالایی هستند. از این رو توصیه می‌شود این نوشیدنی‌ها را از رژیم غذایی کودکان خارج کنید. روانشناسان تاکید دارند باید در برخورد با کودکان شکیبا بود. سعی کنید به آرامی رژیم غذایی کودکان را با مواد غذایی مفید پر کنید و به مرور مواد غذایی مضر را از رژیم غذایی آنها حذف کنید.

منبع:باشگاه خبرنگاران جوان