رژیم فستینگ یا همان روزه داری ریشه تاریخی داشته و تاریخچه آن به زمان باستان بازمی گردد. شاید باید سال‌ها قبل این رژیم به کلی فراموش می‌شد و فقط اسمی از آن باقی می‌ماند، ولی هنوز هم خیلی‌ها به دنبال گرفتن این رژیم بوده و از طرفداران پر و پاقرص آن هستند که این نشان از سالم و مفید بودن رژیم فستینگ دارد.
از آنجا که هر رژیمی برای خودش اصول و شرایط خاصی دارد، رژیم فستینگ نیز فقط در صورتی مفید خواهد بود که طبق اصول خودش جلو برود. در این مقاله اصول، فواید، مضرات و همه گفتنی‌های این رژیم پرطرفدار را خواهیم گفت.
رژیم فستینگ (Intermittent) چیست؟
این رژیم همانطور که پر از نکات ریز و درشت است، اسم‌های زیادی هم برای خودش دارد. رژیم فستینگ (Fasting) یا همان روزه داری به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید.
فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذا‌های فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید.
اگر بخواهیم تعریف فوق العاده ساده‌ای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده اید! به همین راحتی!
به عنوان مثال: می‌توانیم بگوییم زمانی که شب شام میخورید و به رختخواب می‌روید و تا فردا صبح لب به چیزی نمی‌زنید هم در رژیم فستینگ هستید.
مترادف انگلیسی کلمه صبحانه یا همان بریک فست break-fast، دقیقاً به همین نکته اشاره دارد، در اصل یعنی بازکردن روزهای که تمام طول شب گرفته بوده اید.
رژیم فستینگ چگونه کار میکند؟
کارکرد رژیم فستینگ خیلی ساده است، زمانی که روزه می‌گیرید چربی‌های اضافه بدنتان سوزانده خواهد شد. زیرا حکمت جمع کردن چربی توسط بدنتان به روز مبادا برمی گردد.
اگر بدنتان را در حالت گرسنگی و روزه داری نگه دارید، بدنتان تصور میکند که دیگر روز مبادا رسیده و برای تأمین انرژی باید به سراغ چربی‌های از قبل ذخیره شده برود.
وظیفه بدن در زمان غذا خوردن
زمانی که غذا یا نوشیدنی ای میل می کنید، روند زیر در بدنتان اتفاق می افتد:
بخشی از این قند که در کبد ذخیره می شود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه داری
حالا زمانی که روزه می گیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنال هایی به مغز می فرستد و درخواست انرژی می کند.
مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر می کند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربی های ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت.
به همین راحتی با رژیم فستینگ می توانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!
چگونگی شروع رژیم فستینگ
رژیم ۱۶:۸ ساده، بی خطر و قابل تحمل است، برای آغاز، با یک مجموعه هشت ساعته شروع کنید و در آن مدت غذای مصرفی محدودی داشته باشید. بیشتر افراد ترجیح میدهند تا از ظهر تا هشت شب غذا بخورند و این بدین معناست که فقط در طول شب نباید چیزی بخورید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما در طول روز میتوانید نهار و شام متوسط به همراه چند میان وعده داشته باشید.
برخی ترجیح میدهند از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا بخورند، که به شما امکان داشتن فرصت کافی برای خوردن صبحانه در حدود ۹ صبح، نهار متوسط در ظهر و شام سبک و زود هنگامی در نزدیکی‌های ساعت ۴ بعد از ظهر قبل از اینکه رژیمتان را شروع کنید، داشته باشید با این حال، شما میتوانید آزمایش کنید و فریم زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.
جدای از زمانی که غذا میخورید، پیشنهاد میشود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود، در طول زمانی که غذا میخورید، باید از غذا‌ها و نوشیدنی‌های مغذی استفاده کنید.
خوردن غذا‌های بسیار مقوی رژیم شما را تکمیل میکند و به شما اجازه میدهد تا از مزایای این رژیم بهره‌مند شوید و سعی کنید هر وعده غذای خود را با انواع مختلفی از غذا‌های سالم پر کنید.
مانند:
میوه ها
سیب، موز، انواع توت، هلو، گلابی و...
سبزیجات
کلم بروکلی، گل کلم، خیار، برگ سبزی، گوجه و...
خوردنی‌های مجاز در رژیم فستینگ
غلات کامل
کینوآ، برنج، جو دو سر، جو، گندم سیاه و...
روغن‌های سالم
روغن زیتون، آواکادو و روغن نارگیل
منابع پروتئین
گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل، دانه و...
نوشیدنی
نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ، حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید، اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند.
آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند؛ از طرفی دیگر، خوردن غذا‌های ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم متناوب ۱۶:۸ را منفی کند و حتی به جای مزایا، مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
مزایای رژیم فستینگ یا همان رژیم متناوب ۱۶:۸
رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب ۱۶:۸ به دلیل آسانی، انعطاف پذیری و قابل تحمل بودن در طولانی مدت، رژیم محبوبی به شمار می‌آید. همچنین رفاه شما را بخاطر اینکه میتواند زمان و پولی که شما برای پخت و تهیه غذا در هفته نیاز دارید را کاهش دهد، این رژیم ممکن است به سسیستم ایمنی بدن شما کمک کند. از دیگر مزایای این رژیم میتوان به مواردی که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت اشاره کرد:
کاهش وزن
نه تنها غذای مصرفی تان را به چند ساعت در روز محدود میکند، بلکه کمک میکند تا مصرف کالری در طول روز را قطع کنید، اما تحقیقات نشان داده اند که روزه میتواند متابولیسم بدنتان را افزایش دهد و به کاهش وزنتان سرعت ببخشد.
بهبود کنترل قند خون
نشان داده شده است که فستینگ متناوب سطح انسولین روزه داری را تا ۳۱ ٪و قند خون را به میزان ۶_۳ درصد کاهش میدهد و به طور بالقوه‌ای ریسک ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، اما میزان متعادل آن بسیار پر مزایا خواهد بود.
افزایش طول عمر
اگر چه شواهد در انسان‌ها محدود است، اما طبق تحقیقات بعمل آمده بر حیوانات مشخص شده است که روزه داری متناوب ممکن است که باعث افزایش طول عمر شود.
معایب و عوارض رژیم فستینگ متناوب ۱۶:۸
روزه داری و رژیم متناوب ۱۶:۸ ممکن است با مزایای سلامتی زیادی همراه باشد، اما ممکن است معایبی هم داشته باشد و برای همگان مناسب نباشد.
محدود کردن غذای دریافتی به هشت ساعت در روز ممکن است به این منجر شود که برخی افراد در طول زمانی که میتوانند غذا بخورند به منظور جبران زمانی که روزه بوده اند، پرخوری کنند که میتواند به اضافه وزن، مشکلات هضم و گسترش عادت‌های غذایی ناسالم منجر شود.
زمانی که تازه رژیم متناوب ۱۶:۸ را شروع کرده اید، ممکن است با عوارض منفی کوتاه مدتی مثل وابستگی بیشتر به قهوه و چای برای کاهش گرسنگی، ضعف و بیحالی، سر درد و سوزش مواجه شوید، اما وقتی که به آن عادت کنید، این مشکلات رفع میشوند به علاوه، برخی از تحقیقات نشان میدهند که این تاثیرات میتواند در زنان و مردان متفاوت باشد.
مطالعات بعمل آمده بر روی حیوانات نشان میدهد که این رژیم میتواند در باروری و تولید مثل در زنان دخالت داشته باشد با این حال، مطالعات انسانی بیشتر برای ارزیابی اثراتی که فستینگ متناوب ممکن است بر سلامت باروری داشته باشد، لازم است. در هر صورت رژیم را به آرامی شروع کنید و با ملاحظه متوقفش کنید یا در صورت مشاهده هر گونه مشکل یا عوارض با پزشکتان مشورت کنید.
۶ روش مختلف رژیم فستینگ
۱. رژیم ۱۶/۸: غذانخوردن به‌مدت ۱۶ ساعت در روز
در این روش، فرد باید ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقیمانده غذا بخورد. در زمانی‌که مجاز به غذا خوردن هستید، میتوانید ۲ یا ۳ یا بیشتر، وعده‌ی غذایی مصرف بکنید. این روش توسط متخصص تناسب اندام «مارتین بِرکان» ابداع شده است.
اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ای است. زیرا می توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف ۱۴ تا ۱۶ ساعت غذانخوردن در روز برسید. برای مثال اگر آخرین وعده غذایی‌تان را ساعت ۸ شب میل کردید، نباید تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد چیزی بخورید؛ بنابراین ۱۶ ساعت بین وعده‌های غذایی‌تان فاصله می‌افتد. بهتر است این زمان در زنان بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد. زیرا زمان ۱۶ ساعت برای زنان زیاد است.
دنبال‌کردن رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن دارند، کار سختی است. از آن‌سو کسانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، راحت‌تر میتوانند این رژیم را دنبال بکنند. البته شما میتوانید در ساعات محدودیت غذاخوردن، آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌تان را کاهش دهید.
بسیار مهم است که در این رژیم از غذا‌های سالم و مفید استفاده بکنید. اگر بخواهید در این رژیم مقدار زیادی هله‌هوله و غذا‌های پرکالری مصرف بکنید، احتمال شکست خوردنتان افزایش می‌یابد. مصرف غذا‌های پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌تر این رژیم را دنبال بکنید.
۲. رژیم پنج:دو: در این روش باید غذای مصرفی‌تان را در ۲ روز هفته کاهش دهید
در این روش میتوانید ۵ روز هفته را به‌طور عادی غذا بخورید و سپس در ۲ روز باقیمانده کالری مصرفی‌تان را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش بدهید. این روش را پزشک و روزنامه‌نگار بریتانیایی «مایکل موسلی» ابداع کرد. در این روش، به زنان توصیه میشود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت بکنند.
به‌عنوان مثال در تمام روزهای هفته میتوانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها تنها ۲ وعده‌ی کوچک غذا میل کنید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان) البته به‌طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما براساس مطالعات صورت‌گرفته بر روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.
۳. خوردن، نخوردن، خوردن: در این روش باید ۱ یا ۲ روز در هفته را به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید
در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام «براد پیلون» ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی میل بکنید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید.
همچنین میتوانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌ی نهایی تغییری ایجاد نمی‌شود. البته در زمان محدودیت غذاخوردن میتوانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری استفاده بکنید. ولی مجاز به مصرف غذا‌های جامد نیستید.
اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، بسیار مهم است که در دوره‌های غذاخوردن به‌طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ، طولانی بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده زیادی بسیار دشوار باشد.
البته میتوانید این روش را به‌طور تدریجی به‌کار ببندید. یعنی ابتدا به‌مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش برای‌تان دشوار است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را دنبال بکنید.
۴. رژیم فستینگ یک روز درمیان: در این روش باید یک روز درمیان رژیم بگیرید
در این روش باید یک روز درمیان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌های مختلفی انجام میشود. در برخی از آنها فرد در روز محدودیت تنها میتواند ۵۰۰ کالری انرژی دریافت بکند. چندین مطالعه‌ی آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌اند. شاید رژیم فستینگ یک روز درمیان دشوار باشد؛ بنابراین بهتر است تازه‌کار‌ها این روش را دنبال نکنند.
با این روش شب‌ها را گرسنه به رختخواب می‌روید و ممکن است در هفته بار‌ها احساس گرسنگی شدید بکنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در مطالعه‌ای، کسانی که این روش را دنبال کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم بکنند که این میزان از روش‌های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.
۵. رژیم جنگجو: در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعده‌ی غذایی مفصل میل بکنید
رژیم جنگجو از انواع رژیم فستینگ است که در آن در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعده غذایی مفصل میل بکنید.
رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام «اوری هوفمِکلر» ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف بکند. سپس یک وعده‌ی غذایی مفصل در شب میل بکند.
درواقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت میتوانید هرچه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف‌ترین اَشکال رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذا‌های فراوری‌نشده و طبیعی استفاده میشود.
۶. نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی: اگر سیر هستید، از خوردن وعده‌های غذایی صرف‌نظر بکنید
در این روش از رژیم فستینگ، دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش، زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید، از صرف وعده‌ی غذایی صرف‌نظر بکنید. برخی به‌غلط تصور می‌کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌های درازمدت به‌خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ی غذایی چشم‌پوشی بکنید؛ بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، از خوردن وعده‌ی غذایی صرف‌نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده غذایی، زمانی که احساس سیری می‌کنید، همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی است. فقط لازم است که در این رژیم، وعده‌های غذایی سالم و مغذی مصرف بکنید تا بدنتان ضعیف نشود.
خلاصه
رژیم فستینگ = یک شکل محبوب از روزه داری متناوب است. مزایای بالقوه این روش عبارت هستند از کاهش وزن، کاهش چربی و کاهش خطر برخی از بیماری ها.
همچنین این طرح رژیمی ممکن است نسبت به دیگر انواع روزه داری آسان تر باشد. افرادی که رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) را انجام می دهند باید بر روی خوردن مواد غذایی کامل با فیبر بالا تمرکز کنند و باید در سراسر روز هیدراته بمانند.
این طرح برای همه مناسب نیست. افرادی که می خواهند از رژیم روزه داری متناوب پیروی کنند، در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری زمینه ای باید با یک پزشک یا متخصص رژیم غذایی صحبت کنند.
منبع: تابناک باتو
اَللهُمَّ صَلِّ عَلی مُحَمَّدٍ وَ آلِ مُحَمَّدٍ وَ عَجِّل فَرَجَهُم وَالعَن اَعدَائَهُم اَجمَعین