ماهی و غذاهای دریایی از منابع سرشار امگا 3 در رژیم غذایی محسوب می شوند.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، اثرات تغذیه‌ای مفید اسیدهای چرب امگا 3 بر کسی پوشیده نیست. اسیدهای چرب امگا 3 که جز جز اسیدهای چرب ضروری تلقی میشوند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.
اما جالب است بدانید که روش پخت ماهی و اینکه چگونه ماهی را سرخ کنیم بسیار روی بهره گرفتن بدن ما از این اسیدهای چرب مفید تاثیر خواهد گذاشت.
چرا باید ماهی در برنامه‌ی غذایی هفتگی ما گنجانده شود؟
بدن ما قادر به سنتز اسیدهای چرب امگا 3 نیست و باید از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های دارویی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد.
در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن های گیاهی یافت می شود اما ماهی و فرآورده‌های دریایی بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر امگاه 3 به حساب می‌آیند.
برای تامین نیاز بدن خود، بهتر است طبق توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
طرز تهیه ماهی سوخاری
ماهی و غذاهای دریایی از منابع سرشار امگا 3 در رژیم غذائی محسوب میشوند. در بین ماهی‌ها، بیشترین میزان امگا 3 در ماهی سالمون، ماکرل (خال خالی)، ساردین، شاه ماهی (قباد)، ماهی کولی، ماهی تن، صدف، ماهی هالیبوت، کفال و قزل آلای رنگین کمان وجود دارد که اغلب جزو ماهی های چرب محسوب میشوند. کبد ماهی کود نیز یکی از منابع بی نظیر این اسیدهای چرب محسوب می‌شود.
امگا 3 کدام یک بیشتر است؟ ماهی تازه یا منجمد؟
بررسی هایی که روی ماهی های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی در مورد تاثیر انجماد بر محتوای اسیدهای چرب امگا 3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل ویژگی‌های ساختاری و غیر اشباع بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند.
اکسیداسیون چربیها یکی از عوامل اصلی تغییرات طعم، بافت و رنگ در ماهی‌های نگهداری شده در دمای انجماد محسوب می شود. هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر و دمای فریزر بالاتر باشد، امگا تری نیز بیشتری نیز اتلاف خواهد شد.
طرز تهیه ماهی در فر
به جز غذاهایی نظیر سوشی که در آن ماهی به صورت خام مصرف می شود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روشهای مختلفی پخته می‌شود. یکی از عواملی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی تحت تاثیر قرار میدهد، روش طبخ آن است که البته بسته به نوع ماهی می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم‌ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد می شود شامل اکسیداسیون چربیها، تغییر ماهیت پروتئین ها و حلالیت مواد معدنی یا املاح است.
اسیدهای چرب امگا 3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساس بوده و این اکسیداسیون خواه یا ناخواه در حین پخت به دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یونهای فلزی و به ویژه گرما رخ خواده داد.
سرخ کردن چه اثری روی محتوی امگا 3 ماهی دارد؟
به طور کلی، بهتر است به خاطر داشته باشید فرآیند سرخ کردن به هر روشی که باشد، به خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش میدهد. اما هر چقدر میزان روغن جذب شده کمتر باشد، این اثر نیز کمتر خواهد بود. علاوه بر جذب روغن، افت ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامینهای محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکالهای آزاد در دمای بالا از دیگر تغییراتی هستند که در حین سرخ کردن رخ امکان رخ دادن آنها وجود دارد. استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن، به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرایند روی امگا 3 را کاهش میدهد.
سایر روش های پخت چه اثری روی محتوای امگا 3 دارند؟
اگرچه کباب کردن یا گریل کردن به دلیل عدم استفاده از روغن، روشهای سالمی برای طبخ مواد غذائی محسوب میشوند، اما به دلیل اینکه ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار میگیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. در واقع در حین گریل کردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب، امگا 3 در معرض ترکیبات تسریع کننده اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌گیرند. روش آب پز کردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است اما پخت ماهی سوخاری ایده چندان خوبی به شمار نمی‌رود.