رژیم فستینگ یا همان روزه داری ریشه تاریخی داشته و تاریخچه آن به زمان باستان بازمی گردد. شاید باید سال‌ها قبل این رژیم به کلی فراموش می‌شد و فقط اسمی از آن باقی می‌ماند، ولی هنوز هم خیلی‌ها به دنبال گرفتن این رژیم بوده و از طرفداران پر و پاقرص آن هستند که این نشان از سالم و مفید بودن رژیم فستینگ دارد.
از آنجا که هر رژیمی برای خودش اصول و شرایط خاصی دارد، رژیم فستینگ نیز فقط در صورتی مفید خواهد بود که طبق اصول خودش جلو برود. در این مقاله اصول، فواید، مضرات و همه گفتنی‌های این رژیم پرطرفدار را خواهیم گفت.
رژیم فستینگ (Intermittent) چیست؟
این رژیم همانطور که پر از نکات ریز و درشت است، اسم‌های زیادی هم برای خودش دارد. رژیم فستینگ (Fasting) یا همان روزه داری به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید.
فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذا‌های فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید.
اگر بخواهیم تعریف فوق العاده ساده‌ای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده اید! به همین راحتی!
به عنوان مثال: می‌توانیم بگوییم زمانی که شب شام میخورید و به رختخواب می‌روید و تا فردا صبح لب به چیزی نمی‌زنید هم در رژیم فستینگ هستید.
مترادف انگلیسی کلمه صبحانه یا همان بریک فست break-fast، دقیقاً به همین نکته اشاره دارد، در اصل یعنی بازکردن روزه‌ای که تمام طول شب گرفته بوده اید.
رژیم فستینگ چگونه کار میکند؟
کارکرد رژیم فستینگ خیلی ساده است، زمانی که روزه می‌گیرید چربی‌های اضافه بدنتان سوزانده خواهد شد. زیرا حکمت جمع کردن چربی توسط بدنتان به روز مبادا برمی گردد.
اگر بدنتان را در حالت گرسنگی و روزه داری نگه دارید، بدنتان تصور میکند که دیگر روز مبادا رسیده و برای تأمین انرژی باید به سراغ چربی‌های از قبل ذخیره شده برود.
وظیفه بدن در زمان غذا خوردن
زمانی که غذا یا نوشیدنی ای میل می کنید، روند زیر در بدنتان اتفاق می افتد:
بخشی از این قند که در کبد ذخیره می شود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه داری
حالا زمانی که روزه می گیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنال هایی به مغز می فرستد و درخواست انرژی می کند.
مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر می کند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربی های ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت.
به همین راحتی با رژیم فستینگ می توانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!
چگونگی شروع رژیم فستینگ
رژیم ۱۶:۸ ساده، بی خطر و قابل تحمل است، برای آغاز، با یک مجموعه هشت ساعته شروع کنید و در آن مدت غذای مصرفی محدودی داشته باشید. بیشتر افراد ترجیح میدهند تا از ظهر تا هشت شب غذا بخورند و این بدین معناست که فقط در طول شب نباید چیزی بخورید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما در طول روز میتوانید نهار و شام متوسط به همراه چند میان وعده داشته باشید.
برخی ترجیح میدهند از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا بخورند، که به شما امکان داشتن فرصت کافی برای خوردن صبحانه در حدود ۹ صبح، نهار متوسط در ظهر و شام سبک و زود هنگامی در نزدیکی‌های ساعت ۴ بعد از ظهر قبل از اینکه رژیمتان را شروع کنید، داشته باشید با این حال، شما میتوانید آزمایش کنید و فریم زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.
جدای از زمانی که غذا میخورید، پیشنهاد میشود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود، در طول زمانی که غذا میخورید، باید از غذا‌ها و نوشیدنی‌های مغذی استفاده کنید.
خوردن غذا‌های بسیار مقوی رژیم شما را تکمیل میکند و به شما اجازه میدهد تا از مزایای این رژیم بهره‌مند شوید و سعی کنید هر وعده غذای خود را با انواع مختلفی از غذا‌های سالم پر کنید.
مانند:
میوه ها
سیب، موز، انواع توت، هلو، گلابی و...
سبزیجات
کلم بروکلی، گل کلم، خیار، برگ سبزی، گوجه و...
خوردنی‌های مجاز در رژیم فستینگ
غلات کامل
کینوآ، برنج، جو دو سر، جو، گندم سیاه و...
روغن‌های سالم
روغن زیتون، آواکادو و روغن نارگیل
منابع پروتئین
گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل، دانه و...
نوشیدنی
نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ، حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید، اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند.
آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند؛ از طرفی دیگر، خوردن غذا‌های ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم متناوب ۱۶:۸ را منفی کند و حتی به جای مزایا، مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
مزایای رژیم فستینگ یا همان رژیم متناوب ۱۶:۸
رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب ۱۶:۸ به دلیل آسانی، انعطاف پذیری و قابل تحمل بودن در طولانی مدت، رژیم محبوبی به شمار می‌آید. همچنین رفاه شما را بخاطر اینکه میتواند زمان و پولی که شما برای پخت و تهیه غذا در هفته نیاز دارید را کاهش دهد، این رژیم ممکن است به سسیستم ایمنی بدن شما کمک کند. از دیگر مزایای این رژیم میتوان به مواردی که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت اشاره کرد:
کاهش وزن
نه تنها غذای مصرفی تان را به چند ساعت در روز محدود میکند، بلکه کمک میکند تا مصرف کالری در طول روز را قطع کنید، اما تحقیقات نشان داده اند که روزه میتواند متابولیسم بدنتان را افزایش دهد و به کاهش وزنتان سرعت ببخشد.
بهبود کنترل قند خون
نشان داده شده است که فستینگ متناوب سطح انسولین روزه داری را تا ۳۱ ٪و قند خون را به میزان ۶_۳ درصد کاهش میدهد و به طور بالقوه‌ای ریسک ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، اما میزان متعادل آن بسیار پر مزایا خواهد بود.
افزایش طول عمر
اگر چه شواهد در انسان‌ها محدود است، اما طبق تحقیقات بعمل آمده بر حیوانات مشخص شده است که روزه داری متناوب ممکن است که باعث افزایش طول عمر شود.
معایب و عوارض رژیم فستینگ متناوب ۱۶:۸
روزه داری و رژیم متناوب ۱۶:۸ ممکن است با مزایای سلامتی زیادی همراه باشد، اما ممکن است معایبی هم داشته باشد و برای همگان مناسب نباشد.
محدود کردن غذای دریافتی به هشت ساعت در روز ممکن است به این منجر شود که برخی افراد در طول زمانی که میتوانند غذا بخورند به منظور جبران زمانی که روزه بوده اند، پرخوری کنند که میتواند به اضافه وزن، مشکلات هضم و گسترش عادت‌های غذایی ناسالم منجر شود.